O aumento da prática de actividade física e actividade desportiva transformou-se num aspecto importante da vida. Milhões de pessoas, por todo o mundo, praticam exercício regularmente com o objectivo de prevenir ou combater múltiplas doenças e aumentar o tempo e qualidade de vida. Existem também milhões de pessoas que treinam com o objectivo de melhorar a sua forma física e/ou participam em desportos organizados para competir e ganhar.

 

Hoje em dia existe uma procura crescente de informação fidedigna sobre os níveis de hidratação correctos e as bebidas mais adequadas para consumir durante o exercício físico. Neste sentido devemos distinguir entre as pessoas que aumentam a sua actividade diária quotidiana ou que realizam um programa de exercício com intensidade moderada das pessoas que treinam de forma muito mais intensa e prolongada ou que praticam algum desporto de competição, já que as necessidades de líquidos são diferentes.

2. HIDRATAÇÃO E TREINO DESPORTIVO

A termo-regulação e o equilíbrio de líquidos são factores fundamentais no rendimento desportivo. O processo que leva a beber não é muito eficaz e uma pessoa que realize exercício físico intenso pode desidratar-se antes da manifestação da sensação de sede. Neste sentido, a sede não é um mecanismo de controlo primário, mas sim um sinal de alerta, ou seja, surge quando já se perdeu uma determinada quantidade de água, o que pressupõe uma redução considerável do rendimento físico. 

Por outro lado, o seu desaparecimento não significa que o organismo tenha alcançado o estado de hidratação, já que a água por si só diminui a osmolaridade do plasma antes de recuperar o deficit de líquido e sódio, razão pela qual o desportista pode deixar de beber sem ter concluído a sua reidratação. Assim, a sede não é um indicador completamente fidedigno da necessidade de líquidos do corpo e é por isso que devem ser fomentados comportamentos adequados de reidratação, adaptados às necessidades individuais, como parte do programa de treino (“treino invisível”).

3. EQUILÍBRIO HÍDRICO

A água é essencial para a vida. É o componente mais abundante do organismo humano (aproximadamente 50-60% do corpo é constituído por água). A maior quantidade de água é acumulada nos músculos (72% do seu peso é água). Por outro lado o tecido gordo contém uma proporção bastante menor (20-25% do seu peso). Como consequência, os desportistas, possuindo mais massa muscular, têm uma maior percentagem de água no organismo. 

O equilíbrio hídrico é um processo dinâmico em que tanto o ganho como o gasto têm um papel muito importante: a quantidade total de água no organismo mantém-se dentro de limites reduzidos devido ao equilíbrio entre o volume de líquido ingerido e o volume excretado pelo organismo.

Nos desportistas, o metabolismo geral acelerado (um dos processos para cobrir as maiores necessidades energéticas), produz perdas muito maiores, pelo que é necessário aumentar os requisitos: aproximadamente 80% da energia produzida para a contracção muscular é libertada sob a forma de calor para não provocar um aumento da temperatura corporal, o que teria consequências muito negativas. É por isso que tem de recorrer ao mecanismo de sudação que, ao mesmo tempo que arrefece o corpo, provoca uma significativa perda de líquidos. 

O grau de sudação depende de diferentes factores de carácter essencialmente externo, como a duração e intensidade do exercício físico, a temperatura e humidade ambiental, a roupa utilizada, etc.

A desidratação progressiva durante o exercício é frequente, uma vez que muitos desportistas não ingerem líquidos em quantidade suficiente para repor as perdas de água. Esta situação resulta não só na diminuição do rendimento físico como também aumenta o risco de lesões e pode por em risco a saúde e até a vida do desportista. Por este motivo, é muito importante elaborar uma estratégia capaz de manter um nível adequado de água no corpo, durante a prática de exercício (treino ou competição).

4. FACTORES DETERMINANTES DA HIDRATAÇÃO CORRECTA COM O EXERCÍCIO

4.1. COMPOSIÇÃO ADEQUADA DA BEBIDA

4.1.a. IMPORTÂNCIA DO SÓDIO

O sinal mais intenso para a estimulação da sede é a quantidade de sódio no sangue. Quando a reidratação é realizada apenas com água, o sangue dilui-se rapidamente, a osmolaridade baixa e a vontade de beber desaparece antes de realizar uma correcta hidratação. Para além disso provoca um aumento da produção de urina, o que elimina a água ingerida. 

Adicionar sódio à bebida cumpre duas funções: mantém o estímulo da sede (uma vez que não baixa a osmolaridade) e favorece a retenção de líquido a nível renal. Também é importante ter em conta que o electrólito que se perde em maior quantidade com o suor é o sódio (entre 40-60 mmoles/L em comparação com os 4-8mmoles/L de potássio.

Como consequência de uma má estratégia de hidratação pode produzir-se uma intoxicação aquosa com hiponatremia (descida do sódio no sangue). Este fenómeno foi descrito em competições de longa duração, em que os participantes ingerem um excesso de líquido sem um aporte suficiente de sódio. Os sintomas consistem em cefaleia náuseas, vómitos, debilidade, cãibras, desorientação, linguagem incompreensível, etc.

De forma geral, as bebidas destinadas a pessoas que realizam exercício físico contêm 15-25 mmol/L de sódio (o que corresponde a 40-60 mg de …). Esta concentração pode ser aumentada até 25-40 mmol/L (60-90 mg de sódio por 100 ml de bebida).

4.1.b. IMPORTÂNCIA DOS HIDRATOS DE CARBONO (HC)

Acrescentar hidratos de carbono às bebidas permite uma absorção mais rápida da água e do sódio, para além de atrasar o consumo do glicogénio muscular, adiando o aparecimento da fatiga. O tipo de açúcar incorporado também é importante. Enquanto a glicose, a sacarose, as maltodextrinas e o amido não parecem apresentar diferenças quanto ao rendimento, a utilização exclusiva de frutose pode provocar alterações intestinais e dificultar a absorção de água, já que a sua absorção é realizada por transporte passivo e na parte final do intestino delgado. 

Também é preciso ter em conta que as maltodextrinas têm um sabor menos doce que a sacarose e a frutose. Uma quantidade demasiado elevada de hidratos de carbono pode provocar alterações digestivas e extrair momentaneamente água dos músculos e da pele. Por outro lado, uma concentração baixa de hidratos de carbono pode ser insuficiente. Como tal recomenda-se a ingestão de líquidos com um conteúdo mínimo de 2%, embora para um óptimo rendimento seja aconselhado mais de 4% e menos de 10% de hidratos de carbono.

Em resumo, a glicose estimula a absorção de água e o sódio e é necessário para o transporte da glicose e para optimizar a absorção de fluidos: juntos, a glicose e o sódio potenciam a sua absorção mútua e facilitam o transporte de água para o interior das células intestinais, ao criar um maior gradiente osmótico.

Sempre que o exercício físico se prolongue durante mais de uma hora com intensidade moderada-alta é necessário incluir hidratos de carbono na bebida.

4.2. RITMO E VOLUME DE INGESTÃO DA BEBIDA

A absorção de água e de nutrientes produz-se essencialmente no intestino delgado. O ritmo de esvaziamento gástrico e o de absorção intestinal são os factores que determinam a velocidade de assimilação dos líquidos, pelo que importa conhecê-los para saber que bebidas consumir durante o exercício. Uma solução que demore até ser evacuada ou que seja mal absorvida tem pouca utilidade para o desportista e pode ser a causa de transtornos gastrointestinais.

4.2.a. ESVAZIAMENTO GÁSTRICO

Em condições normais, o tempo que o estômago demora para esvaziar 1 litro de líquido varia entre 1 a 1,5 horas. Existem vários factores que influenciam o esvaziamento gástrico, como a osmolaridade, o conteúdo calórico, o volume da solução, a temperatura ambiente, o estado de hidratação prévia, o tipo de exercício, o stress, etc.

A partir da quantidade aproximada de 600 ml, quanto maior for o volume do conteúdo gástrico, mais rápido será o seu esvaziamento. À medida que o volume for diminuindo, a evacuação torna-se mais lenta, pelo que, para mantê-la num ritmo adequado seja necessário repor as quantidades eliminadas através da ingestão repetida de líquidos.

O calor, a hipohidratação e as soluções muito concentradas (com mais de 10% de açúcar) atrasam o esvaziamento gástrico.

4.2.b. ABSORÇÃO INTESTINAL

A absorção de hidratos de carbono, água e electrólitos realiza-se nas primeiras porções do intestino delgado (duodeno e jejuno). Calcula-se que as quantidades óptimas de absorção intestinal por hora sejam de 600-800 ml para a água e de aproximadamente 6 g para a glicose (um volume adequado seria beber 750 ml de uma solução com 8% de hidratos de carbono. Quando se ingerem quantidades superiores a um litro de líquido por hora, os excedentes podem acumular-se no intestino delgado e no cólon.

No momento de escolher o tipo de bebida mais adequado para conseguir reidratação nos desportistas, é preciso ter em conta que cada indivíduo é um caso especial e que a água diminui a osmolaridade, enquanto as soluções com electrólitos tendem a manter o volume plasmático.

4.3. SABOR DA BEBIDA

Para conseguir uma hidratação correcta é muito importante ter em conta as características da solução (sabor, cheiro, temperatura…) uma vez que é fundamental que a bebida seja apetecível. De forma geral são preferíveis bebidas frescas com um sabor ligeiramente doce (6-8% de hidratos de carbono).

A incorporação de sódio no líquido melhora a palatabilidade (sabor agradável) e favorece a retenção de líquidos.

Importa recordar que a sede não é um bom indicador para realizar a reidratação completa, sendo necessário beber, mesmo sem sentir sede. Neste sentido, as bebidas com açúcares e electrólitos, pelo seu sabor agradável, tendem a ser melhor aceites pelos desportistas, sendo consumidas mais facilmente do que apenas água.

5. BEBIDA DESPORTIVA

As soluções líquidas comerciais utilizadas durante a prática de exercício físico recebem o nome geral de bebidas desportivas. Podem diferenciar-se em diferentes tipos e apresentam uma composição específica com o objectivo de conseguir uma rápida absorção da água e dos electrólitos. Também costumam ter hidratos de carbono.

Os principais objectivos são:

- O aporte de uma determinada quantidade de hidratos de carbono que mantenha uma concentração adequada de glicose no sangue. Este aspecto é importante nos exercícios de longa duração, uma vez que atrasa o aparecimento da sensação de fadiga.

- A reposição dos electrólitos, especialmente o sódio. Este elemento melhora ainda o sabor da bebida e a absorção da glicose a nível intestinal.

- Reposição hídrica. Evitar a desidratação. Estas bebidas sabem melhor, sendo consumidas mais facilmente do que a água.

6. CONCLUSÃO

Os indivíduos com melhor preparação desenvolvem sistemas de refrigeração (sudação) mais eficientes, pelo que deverão consumir mais líquidos. É conveniente que os desportistas conheçam o seu ritmo de sudação durante os treinos de forma a poderem realizar uma reidratação correcta. A sede não é um indicador muito fiável das necessidades de líquidos dos desportistas. Se beberem apenas de acordo com a sensação de sede, tendem a consumir metade do que perdem, pelo que o risco de desidratação é grande.

Não existe nenhuma adaptação que permita ao desportista não beber. Não se deveria permitir nenhum grau de desidratação já que esta situação, mesmo num nível reduzido, tem efeitos negativos sobre o rendimento desportivo.

O consumo de bebidas desportivas por pessoas que treinam produz vantagens superiores à ingestão de apenas água, já que este tipo de solução mantém a vontade de beber, reduz a diurese e facilita a absorção intestinal de líquido. O mais importante é saber escolher a bebida adequada e manter os níveis correctos de hidratação tanto antes, como durante e após o exercício.

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