Apesar de todos os tipos de hidratos de carbono serem absorvidos e metabolizados na forma de glicose, eles podem induzir respostas fisiológicas diferentes no organismo.

 

 

Essas respostas são caracterizadas pelo índice glicêmico (IG) e representam a capacidade que o alimento possui de aumentar a glicemia e o tempo de digestão e absorção pelo organismo.

 

Alimentos que possuem alto índice glicêmico fornecem uma rápida absorção de hidratos de carbono, aumentando a glicose do sangue e são geralmente representados por hidratos de carbono simples, como frutas, leite e derivados, verduras, mel e açúcar refinado.

 

Já os alimentos com índice glicêmico baixo ou médio proporcionam uma liberação lenta e gradual de glicose no sangue, sendo representados pelos hidratos de carbono complexos, como cereais, feijão, batata, milho e alimentos integrais.

 

Após uma refeição, o nível de glicose aumenta, acionando a insulina – responsável por diminuir o açúcar no sangue –, que facilita o transporte para as células. 

 

Para beneficiar dos prós e dos contras do índice glicêmico dos alimentos nos treinos, veja algumas dicas:

 

Pré-treino

Alimente-se uma hora antes do treino com alimentos de baixo IG, evitando os picos de glicemia antes de iniciar os exercícios. Doces , géis energéticos, devem ser evitados e apenas consumidos durante ou instantes antes do exercício.

 

Durante o treino

É a hora de consumir hidratos de carbono de médio e alto IG. Isso retardará a sensação de fadiga, causada pela queda dos níveis de glicemia.

 

Pós-treino

 

Após o treino é ideal consumir alimentos com alto IG para ativar a ação da insulina e repor os stocks de hidratos de carbono existentes no fígado e nos músculos. A restauração dos stocks glicêmicos demora mais quando o treino causa lesões ou dores musculares.

A quantidade de hidratos de carbono que se deve consumir é de aproximadamente 1 a 1,5 grama por quilo de peso corporal, imediatamente após o exercício