Partida da Maratona

Com duas Maratonas de grande nível a acontecer em Portugal no próximo Outono, muitos começam a alimentar o sonho de correr a mítica distancia pela primeira vez.

Mas treinar para uma Maratona e realizá-la não é a mesma coisa que para uma corrida de 10 km.

Muitos corredores iniciam os treinos visando os 42 km apenas algumas semanas antes da mesma, no momento em que já teriam que entrar na fase de “polimento”, quando é diminuído o volume entre 30 a 70%, mas mantendo a intensidade. Esta fase corresponde ao período de  2 a 4 semanas antes da Maratona.

 Um corredor que quer participar numa prova longa como é a Maratona deve iniciar os treinos pelo menos 16 semanas antes da prova. Mas antes de dar inicio aos quatro meses de preparação, o atleta já deve estar bem preparado para resistir às altas quilometragens, tendo pelo menos entre 2 a 3 anos de bagagem ou, melhor dizendo, quilometragem acumulada. Também é importante ter realizado, pelo menos, umas duas Meias Maratonas. Outro fator fundamental para iniciar os treinos para maratona é marcar um exame com o cardiologista e um bom acompanhamento nutricional. Sendo assim, o futuro maratonista poderá desfrutar dos treinos com segurança. 

Como devem ser realizados os treinos?

- Inicie os treinos de forma progressiva, sem nenhum exagero no aumento de quilometragem. Os estímulos devem ser gerados de uma forma lenta. O ideal é que o volume semanal tenha um aumento de 10% na quilometragem.

A cada 3 a 6 semanas, planeie uma semana de descanso, não se trata de uma paragem completa mas sim uma diminuição no volume e intensidade, pois a recuperação é um fator crítico para o sucesso, ao permitir que o seu corpo adapte aos principais treinos que são colocados nas semanas duras. Isso também evitará entrar em overtraining. Nesta semana, procure diminuir entre 60 a 70% da quilometragem que estava fazendo.

- Treinos Longos, devem ser feitos de preferência no fim-de-semana, no mesmo horário do dia da prova, para se ir adaptando.

- Provas durante o Treino  É importante escolher algumas provas( de distancia menor 10km a Mei Maratona) para melhor adaptação mental física aos rigores da corrida.

Isso ajudará em 4 pontos:

 1) Faz passar pelo nervosismo de uma competição, o que ajuda a reduzir a ansiedade antes de sua prova alvo;

 2) Fortalece fisicamente e mentalmente ao levá-lo ao seu limite;

 3) Provém feedback sobre o seu nível de performance atual.

 4) Testar os abastecimentos e outro tipo de equipamento

Convém lembrar que estas provas são também parte do plano de treino e devem ser executadas como tal. Os seus objetivos devem ser pensados e planeados, agora não é altura para lutar por um record pessoal. Lembre-se o seu principal objetivo é outro.

As últimas semanas

Nas últimas 2 a 4 semanas que antecedem a maratona, reserve para fazer o “polimento” dos treinos, neste período deve ser diminuído entre 30 a 70% do volume do treinamento Ao diminuir, é permitido ao corpo reconstruir-se para atingir o pico de força.

Quanto mais perto for a prova, o cuidado deve ser redobrado. Evitar outros tipos de modalidades, como futebol e outros desportos de impacto. Isso para não correr o risco de lesionar-se e perder quatro meses de treino.

Duas semanas antes, e à medida que nos aproximamos da grande data todo o cuidado é pouco na execução dos treinos. Com a diminuição do volume de treino é natural que se sinta forte e tenha tendência a puxar mais do que é aconselhado.

Certamente que seguindo estes conselhos, e um plano de treino adequado, a experiência de correr uma maratona será algo que quererá recordar.