A evolução da performance em corrida consegue-se através de uma planificação correcta e do trabalho específico de várias componentes. Neste artigo vamos abordar quais os componentes e que tipos de treino lhes estão associados, nomeadamente:

  • Melhoria da capacidade aeróbia
  • Melhoria da Potência aeróbia
  • Melhoria da capacidade anaeróbia
  • Treino de força
  • Técnica de corrida
  • Mobilidade geral
  • Manutenção de um bom nível de saúde

 

 Melhoria da capacidade aeróbia

  • Corrida contínua de média/longa duração.
  • Períodos de corrida normalmente de 30 a 60 minutos.
  • Objetivo básico: adaptação cardiovascular à corrida.
  • Esforço entre 70% a 80% do VO2max.
  • Intensidades vigiadas de modo a evitar intensidades de corrida exageradamente rápidas.

Melhoria da Potência aeróbia

  • Corridas de fartlek com variações de intensidade e inclinações de terreno.
  • Treinos de 2 a 8 minutos de corrida rápida a velocidades próximas da Velocidade Máxima Aeróbia (VMA).
  • Treinos intervalados com períodos de recuperação compreendidos entre 40” a 1’30” de acordo com o tipo de treino.
  • Distâncias utilizadas compreendidas entre 100 metros e 400m.
  • Treinos fraccionados com distâncias de 800 a 3.000 metros e intervalos normalmente de 2 a 3 minutos.

Melhoria da capacidade anaeróbia

  • Corridas rápidas com distâncias de 200 a 800 metros a intensidades iguais ou superiores a 95% do VO2max.
  • Repetições de distâncias curtas percorridas a um ritmo superior ao VO2max.
  • Recuperações completas

Treino de força

  • Treinos em circuito.
  • Escadas (em esforço concêntrico e excêntrico).
  • Rampas.
  • Corridas curtas em areia.

Técnica de corrida

  • Exercícios técnicos de corrida (skippings).
  • Corrida curtas de velocidade com correcção técnica.
  • Corridas de velocidade realizadas em pequenas descidas.
  • Passadas saltadas.
  • Pés coxinhos

Mobilidade geral

  • Exercícios de flexibilidade.
  • Exercícios gerais para o desenvolvimento da força.
  • Lançamentos.
  • Jogos.

Manutenção de um bom nível de saúde

  • Massagem e recuperação
  • Nutrição
  • Avaliação e controlo do treino
  • Repouso

Fonte: O treino do corredor de meio fundo- reflexões e propostas de trabalho     Filipe Pedro,  Paulo Colaço 2001/2002