Bater na parede Maratona

Todos os atletas que já passaram por isso sabem que a expressão "bater no muro", no contexto de uma maratona, está associada a uma sensação horrível.

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A expressão "Bater no muro", do inglês, "hitting the wall", está associada a um fenómeno bastante conhecido entre os corredores de maratonas e ultra-maratonas, que ocorre quando o corpo fica sem mais açúcar para queimar.

O açúcar, armazenado no fígado e nos músculos encontra-se ligado em grandes cadeias chamadas glicogénio. Estas cadeias fornecem o combustível principal para um corredor de longa distância. Apesar do corpo humano poder queimar diretamente gordura para a obtenção de energia, existe a tendência para preferir o glicogénio, uma vez que esta é a fonte de energia de mais fácil conversão. Costuma dizer-se que a maratona vai a meio quando chegamos perto do quilómetro 32. Este tipo de conhecimento de senso comum está associado ao facto de, em média, a reserva de glicogénio armazenada nos músculos esgota-se mais ou menos ao fim de percorrida essa distância.

Uma abordagem computacional bastante interessante acerca da depleção de glicogénio, publicada por Benjamin Rapoport, da Universidade de Harvard, em 2010, mostrou que a probabilidade de "bater na parede" durante uma maratona depende de vários fatores: a quantidade de glicogénio que uma pessoa armazena nos músculos; o quão rápido é o ritmo de corrida; qual a estratégia de ritmo adotada; o tamanho do corpo do atleta; a sua massa muscular; entre outros. A interação entre estas variáveis é bastante complexa, por exemplo, um ritmo mais rápido tem como consequência a queima de uma percentagem maior de glicogénio em relação à percentagem de gordura. Porém, por outro lado, permite cobrir uma maior distância durante a prova. Um outro estudo sugere que o cérebro consegue antecipar a depleção de glicogénio e faz abrandar gradualmente o metabolismo do corpo, de modo a permitir conservar a energia que ainda lhe resta. Apesar de estar bem documentado que a ingestão de carboidratos melhora o desempenho em competições longas, observou-se que dois simples bochechos com uma bebida de carboidratos, parecem ajudar bastante. É obvio, nenhuma quantidade significativa de açúcar entra na corrente sanguínea apenas com o enxaguar da boca com um pouco de bebida açucarada; porém, o aumento do desempenho poderá estar associado aos estímulos sensoriais que dizem ao cérebro que mais hidratos de carbono estão no caminho.

Parece ser então razoável propor que o cérebro comece a mostrar sinais de inibição de açúcar significativamente antes do corpo realmente ficar totalmente sem glicogénio.

No dia da corrida, é obvio que qualquer pessoa vai querer consumir algum tipo de bebida com carboidratos durante a competição. Mas, como poderia ter sido durante o treinamento?

Num estudo de 2011, por Karen Van Proeyen et al. (atleta fundista), foram investigados os efeitos do treino de 20 jovens ciclistas do sexo masculino, em condições de défice de glicogénio e em situações de níveis altos de glicogénio. O objetivo foi tentar perceber quais os efeitos do treino, submetendo o corpo a um estado de défice de glicogénio.

Os indivíduos foram divididos em dois grupos, sendo que ambos tinham dietas e regimes de treino equivalentes. O primeiro grupo fez toda a sua formação após uma noite de jejum, enquanto o segundo grupo tomou um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono cerca de 90 minutos antes da sua sessão diária de treino, que consistia num passeio de bicicleta de 60 a 90 minutos num ritmo bastante forte.

Depois de seis semanas de treino, ambos os grupos melhoraram de modo semelhante a sua performance quando submetidos a um contra-relógio de 60 minutos.

No entanto, houve várias mudanças no grupo de "jejum" que indicaram que os seus corpos se tinham adaptado para queimar gordura como combustível de forma mais eficiente. Por um lado, os níveis de enzimas associadas ao metabolismo da gordura aumentaram significativamente no grupo de "jejum" mas não no grupo com direito ao pequeno-almoço antes do treino. Além disso, a utilização de gordura aumentou ao longo da gama de intensidades a que os atletas do grupo de “jejum” foram submetidos. Ou seja, eles poderiam manter um determinado ritmo, com menos dependência de glicogénio, o que lhes permite durar mais tempo numa corrida sem passarem pelo tal efeito de "bater na parede".

Outro estudo por Nybo et al. (ciclista) confirmaram as descobertas de Van Proeyen et al. Os sujeitos que treinavam em jejum no Nybo et al. também aumentaram as capacidades de queima de gordura numa percentagem relativamente maior que os sujeitos que treinaram com a barriga mais cheia, além disso, verificou-se ainda um aumento das reservas de glicogénio nos músculos desses atletas.

No entanto, no que diz respeito à perda de peso entre estes dois tipos de treinos, observou-se que não houve diferenças no peso perdido entre os sujeitos que treinaram após uma noite de jejum e os atletas que tomaram o pequeno-almoço antes dos treinos.

Então, parece que treinar em jejum pode ser um benefício para maratonistas. Mas há algumas considerações importantes a serem feitas.

Primeiro, é preciso realçar que, em termos de performance final, ambas as condições de treinos analisadas pela equipas de Van Proeyen e de Nybo demonstraram resultados idênticos. As únicas diferenças foram relacionadas com o metabolismo da gordura. Portanto, se o treino for efetuado com vista a uma prova de corrida curta, como 10 km ou 5 km, não existe nenhuma vantagem em fazer os treinos em jejum.

Em segundo lugar, a capacidade de executar um exercício físico a um determinado ritmo  com menos dependência de glicogénio não implica necessariamente uma melhoria na resistência aeróbica (ou seja, no consumo de oxigénio a um determinado ritmo).

Finalmente, há uma razão muito prática para que, pelo menos nos treinos longos, se deva consumir carboidratos antes e durante o treino: verificar que se é capaz de fazer enquanto se corre; ter a certeza de que se consegue tolerar bem a comida que é ingerida antes do começo da prova; e, verificar que se consegue correr longos quilómetros com bebida desportiva a chocalhar no estômago.

Seja como for, para aqueles que amanhã vão efetuar a maratona de Lisboa ou meia maratona, estas considerações já só poderão ajudar numa próxima competição. Nesta altura, e visto que todo o treino físico já foi feito, é dar atenção ao descanço e elevar os níveis de motivação e preparação mental.

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