Carla Faro Barros - A Lebre e a Tartaruga - Acrlico s madeira

Há duas componentes que podem contribuir para melhorar a tua velocidade e resistência numa prova.

A mais óbvia diz respeito ao treino. A corrida, trabalhada em todas as suas variantes de treino, é necessária para melhorar o teu limite de ácido lático; a tua capacidade de queima de gordura; os teus níveis de VO2max; e uma série de outros fatores que permitem que executes uma corrida a uma velocidade mais rápida e durante um período de tempo mais longo. No entanto, o treino constitui apenas metade da fórmula para uma boa melhoria do desempenho na prova.

Para haver evolução, o corpo tem de conseguir recuperar do treino e adaptar-se a um nível de stress maior imposto nos treinos seguintes. Se o conceito de recuperação estiver compreendido, é possível otimizar o treino efetuado. Uma má gestão na recuperação pode levar ao sobre treino, que é um estado no qual o corpo já não tem capacidade para se adaptar ao stress de treino podendo entrar em débito e levar a um estado de fadiga, depressão, diminuição de imunidade, esgotamentos e risco de lesão.

E isto foi exatamente o que me aconteceu este ano... após ter batido todos os meus records pessoais, na maratona, na meia-matatona e nos 10 km, a ânsia de tentar correr mais rápido em menos tempo levou-me a descorar o descanso o que fez com que literalmente desse o berro... Desta vez vou tentar seguir as recomendações do texto que apresentamos em seguida... 

Para otimizar o treino e evitar o esgotamento é necessário encontrar o equilíbrio correto entre o treino e a recuperação. O treino fornece o estímulo para que o corpo se adapte, mas é na fase da recuperação que os benefícios do treino ocorrerem. A Super compensação ocorre quando um treino ou um estímulo físico faz aumentar o estado de fitness para um nível superior.

Ligar e desligar os genes

O processo de adaptação começa nos genes. O treino fornece estímulos que despoletam ou inibem a ação de genes específicos. Nas alturas em que estes genes estão ativos, é possível influenciar a taxa a que o corpo constrói ou quebra determinadas proteínas através do treino. Por exemplo, os treinos de resistência ativam genes para a produção de proteína mitocondrial (onde a energia é produzida).

ADN

Efetuar um maior número de treinos de resistência resulta na formação de mais mitocôndrias nos músculos, permitindo a produção de mais energia aeróbica. Os músculos e o sistema cardiovascular adapta-se ao longo de dias e semanas ao efeito cumulativo da repetição deste tipo de treinos.

Como foi já referido anteriormente, os fatores que afetam a taxa de recuperação dos atletas variam muito. Assim varia também o tempo que leva para se recuperar e se adaptar a um determinado treino.

As características genéticas têm um papel muito importante na predisposição para esta adaptação, alguns de nós estão “programados” para se adaptar mais rapidamente do que outros. Por outro lado, os fatores associados ao estilo de vida da pessoa também condicionam bastante a recuperação, por exemplo, a dieta, a quantidade e qualidade do sono, a saúde em geral, a idade (com a idade há a tendência a uma recuperação mais lenta), o sexo (a recuperação nas mulheres é mais lenta por causa dos níveis de testosterona serem mais baixos que no caso dos homens), e ainda vários fatores relacionados com o stress da vida quotidiana do atleta (tal como o trabalho e os relacionamentos pessoais).

Todos estes fatores têm influência na rapidez com que uma pessoa consegue recuperar e adaptar-se ao treino. É por isso que cada programa de treino deve ser único - há simplesmente demasiadas variáveis entre os corredores, e até mesmo para o mesmo indivíduo, quando o treino é efetuado em alturas distintas do tempo.

A experiência e compreensão, adquirida por tentativa e erro, pode ensinar uma pessoa a ter uma ideia do nível de treino ao qual o seu corpo consegue adaptar-se positivamente num determinado momento. Para se alcançar um treino eficaz cada um de nós deve passar, de forma inteligente e sistematicamente, por este processo de auto descoberta de como o nosso corpo reage quando submetido às pressões do treino. Determinar este equilíbrio pode ser complicado uma vez que é difícil isolar as variáveis acima descritas. No entanto, dependendo da intensidade do treino e de outros fatores relacionados com a recuperação, geralmente é necessário entre dois a 10 dias para uma recuperação completa de um treino duro.

O estímulo que um determinado tipo de treino proporciona é muito específico. Os sistemas de energia que são estimulados pelos treinos longos, não são os mesmos que são estimulados nos treinos de tempo run ou nas sessões de treino de limite de lactato. Assim, apesar da pessoa poder precisar de três a cinco dias de descanso entre tempo runs e três a cinco dias de descanso entre treinos longos e cinco ou mais dias para recuperar do treino de intervalos de VO2 máximo, não é preciso ter uma recuperação completa entre treinos longos e treinos de tempo run. Este é um princípio importante a ter em mente quando se elabora o planeamento das sessões de treino.

O Princípio do treino forte / treino fácil

Um padrão de treinos que intervale dias de treino forte com dias de treino fácil segue o princípio fisiológico do estímulo e tartaruga versus coelhoresposta. Os treinos fortes fornecem um estímulo para o corpo melhorar e é durante o descanso que o corpo recupera e se adapta a um nível mais alto. A recuperação ou um treino fácil pode consistir uma corrida fácil, numa sessão de treino leve, ou num dia de descanso total. Há vários bons motivos para seguir este princípio.

  • Evitar a depleção de glicogénio - Existe um limite para a quantidade de glicogénio que os músculos conseguem armazenar. Ao efetuar treinos duros, dia após dia, corre-se o risco de esgotar essas reservas de glicogénio, reduzindo assim, o desempenho e aumentando a necessidade de recuperação.
  • Prevenção de Doença - O treino de alta intensidade suprime temporariamente o sistema imunológico tornando a pessoa mais vulnerável a infeção em períodos que podem ir das 12 até às 72 horas. É assim aconselhável evitar outra sessão de treino duro até que as funções imunológicas recuperem da sessão anterior.
  • Minimizar os Efeitos da Dor muscular - as lesões musculares microscópicas ocorrem devido a forças musculares excêntricas. Os danos microscópicos resultantes provocam dor e inflamação, que atinge o pico em um ou dois dias após a sessão de treino forte e como provavelmente sabes muito bem, pode durar vários dias.
  • Efetuar outro treino forte antes dos teus músculos recuperarem, é provável que não seja muito produtivo.

Dias de recuperação

relax na praiaOs dias de recuperação devem consistir em sessões de treino mais fáceis do que as sessões fortes no que diz respeito ao volume de carga (distância) e à intensidade do treino. Alguns dias de recuperação podem consistir em períodos de descanso total. Às vezes, um dia de recuperação pode ser usado para efectuar atividades de Cross Training. Um dos erros mais comuns dos corredores é treinar muito duro nos dias de recuperação. O resultado é que a qualidade desses treinos diminui.

A longo prazo, algumas das consequências são performances medíocres, frustração, e um aumento de probabilidade de excesso de treino (overtraining). Os dias de recuperação não devem impor stress adicional aos teus músculos ou ao teu sistema nervoso.

Arranja percursos com pouco desnível para os seus treinos de recuperação por forma a reduzir o stress causado nas pernas e nas costas e evitar a intensidade da corrida nas subidas, e os danos musculares incorridos na execução das descidas.

Um monitor cardíaco é uma boa ferramenta para te ajudar a evitar treinar muito duro nos dias de recuperação. Se tentares manter a frequência cardíaca abaixo de 75% do valor máximo, vais permitir deixar o teu corpo recuperar, permitindo assim, treinos de qualidade em dias de treino duro.

"Tappering" - a fase final do plano de treinos

O treino fornece as melhorias de longo prazo na condição física necessárias a um melhor desempenho. Mas o treino é tapperingum trabalho difícil. Uma quantidade moderada de fadiga residual é aceitável durante um treino, mas quando a data da prova se aproxima, é aconselhável aumentar o tempo de recuperação de modo que o atleta esteja perfeitamente descansado para a competição. O balanço entre o treino e uma recuperação optima que ocorre antes de uma prova tem o nome de tappering. Não há dúvida que este toque final no treino introduz efetivamente melhorias na performance durante a prova

Quanto tempo deve consistir o "tappering"?

Existem investigações que demonstram melhorias no desempenho no dia da prova na ordem dos 3% a 5%, ou seja, um bom descanso na parte final do plano de treinos pode significar uma redução no tempo final da prova de cerca de 5%. Em termos práticos, um atleta que tivesse feito cerca de 45 minutos numa prova de 10 km poderia teoricamente, caso tivesse efetuado um bom tappering, ver o seu tempo final reduzido em cerca de 2 minutos e 15 segundos. Se tivermos em conta que qualquer treino que faças, te dará uma melhoria de menos de 1% em termos de fitness, parece sensato apostar em ter um período mais longo de tappering do que um período mais curto. Dependendo da distância da prova, o período de tappering pode ir desde sete dias (por exemplo, em provas de  5 km) até três semanas (por exemplo em  maratonas).

Como deve ser feito o tappering? Na fase final do plano de treinos a quilometragem semanal deverá ser substancialmente reduzida, mantendo no entanto a intensidade dos treinos. Reduzindo a quantidade de quilómetros, contribui para uma redução da fadiga acumulada ao mesmo tempo que os esforços de alta intensidade contribuem para manter o nível de fitness.

O valor da redução da quilometragem depende do volume de treino à data atual a que se começa o tappering e de todas as variáveis referidas acima. Para um maratonista, por exemplo, uma redução típica da quilometragem na fase do tappering é da ordem dos 20% a 25% durante a terceira semana antes da prova; 40% durante a segunda semana e 60% durante os seis dias que antecedem a corrida.

Tappering para uma maratona - Para os maratonistas é possível haver a tentação de ainda quererem fazer muitos quilómetros na terceira semana antes da maratona, uma vez que há a percepção de que ainda falta muito tempo para a prova. Mas se o atleta trabalhar muito duro durante esta semana, pode chegar a uma situação em que se apercebe que já tem muito pouco tempo para um tappering eficaz. Mas, por outro lado, o planeamento de uma redução gradual, como a apresentada acima, nas três últimas semanas que antecedem a prova, pode criar alguma insegurança psicológica.

A abordagem mais eficaz no período de tappering consiste na redução gradual de quilometragem intercalada com os períodos de esforço mais difíceis. Uma reta final no plano de treinos, que consista nesta prática irá permitir que a pessoa mantenha a forma, contribuindo para um maior descanso e aumento de confiança para enfrentar o dia da maratona.

O texto foi adaptado do livro "Advanced Marathoning" de Pete Pfitzinger e Scott Douglas, 2001. Human Kinetics, Champaign, IL, 237 pp. $18.95, available at a discount to The American Running Association members by calling 1-800-7762732 or visit.

mcl

Provas disponíveis 

(km)< 2142> 42Total
Portugal 629 4 115 748
USA 0 376 0 376
Brasil 62 0 0 62
Canadá 0 56 0 56
Outros 0 51 0 51

Número total 1293 provas disponíveis

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