Andas à procura de um aumente de performance na ordem dos 3% a 6%? Adiciona treinos intervalados ou séries ao teu plano e atinge um nível superior.

 

Pode parecer fácil mas existem muitas questões que devem ser consideradas: Quando incorporar este tipo de treino no plano? Qual o tamanho dos intervalos? E qual o período de recuperação?

 

Porque devo treinar séries?

Que tal como resposta “um aumento de performance de 3 a 6%”. Estudos revelam que este aumento de performance pode ser atingido através deste tipo de treino quando efectuado (correctamente) uma vez por semana.

Surpreendentemente não são os corredores iniciados a desconhecer este treino, alguns atletas mais experientes parecem negligenciar as vantagens tanto físicas como psicológicas da introdução de alguma velocidade no plano de treino.

A crença de quantos mais km melhor contínua ainda muito enraizada no corredor de pelotão. Mas atenção não basta adicionar intervalos de esforço/velocidade superior, o ponto-chave é atingir uma determinada intensidade de forma a atingir o objectivo necessário

Quando realizado de forma correcta o treino intervalado vai trabalhar e activar os dois principais tipos de fibras musculares, o que tem como resultado um “melhor”musculatura, coordenação e economia.

As séries têm ainda a capacidade de ensinar o cérebro e todo o sistema nervoso a suportar esforços de intensidade superior.

 

Qual a maneira correcta de treinar séries?

Antes de tudo convem lembrar que este tipo de treino requer que estejamos com a devida frescura física e focus/concentração no exercício para podermos atingir o benefício máximo.

Os componentes mais importantes deste tipo de treino são:

·         A intensidade do intervalo de carga e do intervalo de recuperação

·         A duração destes intervalos

·         A duração total/acumulada do treino

Através da manipulação destas variáveis é possível atingir os resultados desejados, claro que sempre dependentes do tipo de prova e distancia que estamos a preparar e da fase do treino em que se está.

A duração óptima dos intervalos de carga deve ser de 2 a 8 minutos sendo progressivamente ajustados de acordo com as condições especificas da prova.

Se os intervalos foram demasiado longos a acumulação de ácido láctico vais obrigar a que o treino seja interrompido mais cedo, por fadiga ou realizado a velocidades inferiores ao desejado.

Se demasiado curtos o efeito tende a ser diluído. De lembrar que o objectivo não é correr à velocidade máxima no intervalo de carga, mas sim acumular o tempo estipulado à velocidade alvo.

As melhorias de performance são atingidas a uma intensidade de 80-95% do VO2max. Normalmente tentativas de atingir maiores ganhos ou de forma mais rápida costumam ter como consequência o aparecimento de lesões.

Aqui é que os papéis do focus e disciplina ganham relevo. Hoje em dia muitas apps para smartphones e os relógios GPS permitem um maior controlo, se tal não for possível o ideal é fazer as series num local bem conhecido e tomando nota do tempo entre pontos de referencia.