Os melhores corredores de longa distância do mundo treinam entre 160 a 260 km por semana. Ainda assim, desenvolveu-se, entre alguns corredores, a crença que alta quilometragem não é necessária para um nível de performance elevado. Essa crença, tem tido o apoio de certos estudos científicos, uma vez que estes mostram que é possível maximizar o VO2 máximo com menos de 65 km por semana.

Então, por que é que quase todos corredores de fundo de elite mundial fazem altas quilometragens? Estarão errados?

 

A problemática reside no VO2 máximo, considerado um dos principais senão o principal indicador de “fitness”, é determinado primeiramente pelo tamanho e força do ventrículo esquerdo do coração. No entanto o VO2max é apenas uma peça no quebra-cabeças da performance.

Em competições que duram mais de 30 minutos, as performances estão relacionadas mais de perto com as adaptações que ocorrem dentro dos músculos. Essas adaptações positivas continuam a acontecer nos seus músculos à medida que a quilometragem aumenta.

No entanto convém lembrar que de acordo com o princípio da especificidade do treinamento, alta quilometragem é mais necessária para um maratonista do que para um corredor de 10.000 metros.

Embora a performance nas corridas melhore com um maior volume de treino/quilometragem, o efeito dessa melhoria não é constante e infinito.

No livro "Daniels’ Running Formula", o reconhecido treinador e fisiologista Jack Daniels explica o princípio de retorno diminuído, dizendo: "adicionar mais e mais quilometragem ao seu treino semanal não produz igual percentual de melhora no condicionamento competitivo". Dessa forma, elevar a quilometragem de 100 km/semana para 130 km/semana não aumentará a performance do mesmo modo de quando se aumenta de 70 km/semana para 100 km/semana, No entanto apesar de menores, os ganhos continuam a existir.

A questão principal é que "mais" é apenas "melhor" até um certo ponto.

Todos têm os seus próprios limites de quilometragem e que variam de pessoa para pessoa e que são ditados pela biomecânica, treino passado, histórico de lesões, sapatilhas de corrida, superfície de corrida, dieta e vários outros fatores de stress.

O desafio daqueles que querem alcançar a excelência é encontrar a faixa de quilometragem que pode suportar sem se lesionar.

 

Então quais são os benefícios dos treinos longos?

 

Não há muitos estudos feitos nesta área com resultados significativos necessários para poder avaliar o que acontece dentro da musculatura do corredor. Isto é devido ao facto que tais estudos requerem repetidas biópsias aos músculos que são dolorosas!

 

Porém, dados empíricos mostram que tais adaptações positivas acontecem:

- Elevação da capacidade de armazenar glicogênio

Em competições que duram mais de uma hora, a capacidade de armazenar glicogênio limita a performance. Treinos longos esvaziam repetidamente os stocks de glicogénio armazenados o que dá um forte estímulo aos músculos e fígado armazenar ainda mais glicogênio. Isso o permite manter um ritmo mais elevado por mais tempo.

- Melhoria da capacidade de utilizar gorduras

Treinos longos melhoram também a capacidade de usar gordura como energia e, desta forma, poupar os stocks de glicogénio.

- Aumento na densidade de capilares nos músculos

Os capilares são os menores dos vasos sanguíneos. Eles trazem oxigênio e abastecem suas fibras musculares, e removem resíduos como dióxido de carbono. Este tipo de treino estimula  o aumento da quantidade de capilares por fibra muscular, o que melhora a capacidade dos músculos produzirem mais energia aerobicamente.

- Aumento das mitocôndrias nos músculos

Mitocôndrias são as fábricas de energia aeróbica nas células. A performance de um corredor de longa distância está relacionada de perto com à densidade de mitocôndrias nos seus músculos de corrida. À medida que aumenta sua quilometragem o número e tamanho das mitocôndrias nas suas fibras musculares aumenta, o que permite que mais gordura e menos glicogénio seja usada em determinado ritmo de corrida.

- Força mental

Também há o componente psicológico nos benefícios da alta quilometragem. O atleta empurra gradualmente o seu horizonte de fadiga psicológica, o que pode ser particularmente útil para as competições.

 

Adapatado do livro “Daniels’ Running Formula” – Jack Daniels